Donderdag stond er een techniektraining op het programma. Een korte rij hoedjes met ca. een meter tussenruimte. Een lange rij hoedjes, waarbij de afstand per drie hoedjes een halve voet werd vergroot. Eerst even oefenen door de korte rij op vaste afstand. Daarna starten met de kerntraining en eenmaal goed warm, door naar de lange rij hoedjes.
Waar ging het bij die oefeningen om?

Paslengte: die is bij de gemiddelde recreatieve hardloper minder dan 1 meter (eerst serie hoedjes en de eerste drie van de lange rij lagen op net iets minder dan 1 m).
Pasfrequentie: het aantal passen dat je per minuut maakt (bij de meesten zo tussen de 160 en 170 passen per minuut).
Grondcontact: dat is de tijd die je voet contact maakt met de grond (‘plakkers’ vliegen minder snel door de hoedjes).

Door de afstand tussen de hoedjes geleidelijk aan te laten oplopen, word je als loper gedwongen om:
– je passen telkens een beetje groter te maken;
– je snelheid te verhogen, anders red je het volgende hoedje niet;
– korter aan de grond te blijven, anders haal je de snelheid niet en het volgende hoedje niet.

Wat je tijdens zo’n oefening merkt, is dat de snelheid heel makkelijk komt. Totdat je techniek en kracht je in de steek laten. Je kunt niet meer vergroten, versnellen en kort aan de grond blijven. De souplesse is eruit, je moet afhaken.

Hoe het kan dat William verder komt (ik moest er na een proefrondje zelfs drie hoedjes extra voor neerleggen) dan Hendrik – die in wedstrijden harder loopt dan William – komt o.a. omdat William langere benen heeft en meer kracht in zijn lijf. De kracht in zijn lijf (core) zorgt ervoor dat hij minder ‘plakt’ (een korter grondcontact heeft) en sneller kan blijven voortbewegen.

Wil jij sneller lopen, dan moet je dus:
– langere passen nemen, maar ja, dat kost meer energie. Dus zorg eerst dat je conditie en kracht op peil is.
– naar een hogere pasfrequentie. Een frequentie van 180 passen per minuut wordt als ideaal omschreven. Dat halen de meesten echter alleen als ze – zoals tijdens de training – door de hoedjes vliegen. Wil je iets veranderen aan je pasfrequentie, stel een playlist samen met liedjes op bpm (beats per minute) die overeenkomen met de pasfrequentie die je aan wilt houden. Of gebruik de metronoom op je sporthorloge. Bouw bijvoorbeeld op van nu 165, naar 170 en misschien erna naar 175. Net wat voor jou lekker loopt.
– zorgen dat je korter aan de grond bent. Dit is duidelijk een gevalletje kracht. Wil je jouw grondcontact verkorten, start dan met het versterken van je romp-, bil-, been- en voetspieren. Vergeet die laatste vooral niet.

En natuurlijk is dit een heel algemeen verhaal. Iedereen is anders. Er zijn nog heel veel andere (rand)voorwaarden, zoals talent, aanleg, motorisch vermogen, herstelvermogen, leeftijd, etc. Noem het allemaal maar op. Het allerbelangrijkste is dat je plezier hebt en houdt in het hardlopen en uit de trainingen haalt wat voor jou haalbaar is. Zeg nooit: “Dat kan ik niet.” Van ieder ding (dat je niet (goed) kunt) blijft toch altijd iets hangen.

Heb jij als hardloper na het lezen van dit artikel wel belangstelling voor een gecombineerde training kracht en techniek, laat het weten. In een uur kunnen wij jou al veel leren / meegeven voor thuis.

Doe er je voordeel mee!